Hace unas semanas asistí a un webinar con el Dr. Mario Alonso Puig, médico cirujano, humanista por convicción, escritor y un conferenciante fabuloso como pude comprobar en un “in situ” digital. El Doctor Alonso tiene multitud de títulos, estudios variados en gestión, negociación y psicología, pero su formación más especializada se centra en la psiconeuroinmunología, o como nuestros pensamientos afectan a nuestra salud; una ciencia que hace cincuenta años parecía ciencia-ficción y hoy empieza a estar establecida y reconocida. El Doctor es un gran divulgador científico y explicó conceptos complejos con gran claridad. Sus palabras me empujaron a reflexionar sobre el origen biológico del miedo y qué dice la ciencia sobre cómo podemos gestionarlo en tiempos inciertos como el presente.

Si nos remontamos a los orígenes de la ciencia y la filosofía modernas, encontraremos los primeros grandes personajes intentando descifrar los enigmas a problemas concretos y determinísticos, así como grandes problemas metafísicos relacionados con los seres humanos y su existencia. El periodo comprendido entre los siglos XVII a principios del siglo XX fue un periodo de gran avance general, pero fueron principalmente las primeras ideas epistemológicas sobre el método científico las que calaron más en la incipiente pero creciente comunidad científica e intelectual. Las ideas de Galileo Galilei, Newton o Descartes fueron tomando fuerza hasta que los problemas sólo podían resolverse con hechos; “yo no hago suposiciones” llego a formular Sir Isaac Newton. Así nace la medicina moderna, relevando a la tradicional o banalizando la milenaria, basándose únicamente en una acción-reacción a la resolución de problemas: cómo evitar una infección en un lugar concreto, cómo cicatrizar mejor una herida o cómo tratar unas cataratas, por ejemplo. La psicología empírica nacía a finales del s.XIX en el laboratorio de Wilhem Wundt, e incluso después de la influencia de las ideas de Freud y Jung, podemos decir que su foco principal continuaba residiendo en cómo tratar psicopatologías. Me parece increíble que llegamos a la segunda parte tardía del s. XX tratando las enfermedades masivas y graves como el cáncer, cómo algo puntual en un organismo con el método acción-reacción: se extirpa, se aborda con los tratamientos disponibles y se argumenta como una simple hiperrepoducción de células malignas en determinadas partes de nuestro organismo con orígenes inciertos (y culpando generalmente a factores exógenos que introducimos a nuestro cuerpo: contaminación, productos químicos, etc). No deja de ser sorprendente que muy pocos hasta 1975 (cuando los estudios en la Universidad de Rochester cogieron envergadura y reputación), se plantearon que las emociones podían tener un efecto directo en nuestra salud a corto y largo plazo. Nace así un nuevo paradigma: cuerpo y mente forman parte de un mismo conjunto interrelacionado y debemos estudiarlo en su globalidad. Detrás de un tumor o una infección puede haber algo más relacionado con nuestra psique… (piensen por ejemplo en el comprobadísimo efecto placebo). Y aquí es donde llega nuestro tema de hoy, la emoción del miedo y lo que genera. ¿Se ha planteado que todas las emociones que nos dominan tienen un claro origen adaptativo en la evolución de nuestra especie? El miedo, la ira, el asco, la sorpresa, la envidia o la alegría son emociones que compartimos con muchos mamíferos y animales de la naturaleza, y los “herederos” de los que mejor los gestionaban, son los que nos encontramos hoy en día en el Planeta Tierra. Huir de los peligros rápidamente, rechazar alimentos con mal olor o textura, luchar más por los recursos escasos o quitárselos a otro, o relacionarse mejor con la comunidad para sobrevivir eran estrategias buenas para adaptarse en el mundo hostil de hace 150.000 años. El miedo en concreto es la emoción provocada por la sensación de peligro, y este peligro puede ser real, infundado o neurótico. Quédense con la definición. ¿Qué sucede en nuestro organismo cuando tenemos miedo? Es impresionante: nuestro sistema límbico se pone al mando, una parte de nuestro cerebro bloquea a otra, la amígdala toma el control y activa los sentidos para determinar de donde procede el peligro, se agrandan los ojos, las pupilas se dilatan, los labios se estiran horizontalmente, se genera una sensación de ansiedad que nos prepara para una posible huida o enfrentamiento, el corazón bombea sangre a mayor velocidad, aumenta la presión arterial, la glucosa en sangre, la coagulación sanguínea, la sangre fluye a los sistemas musculares mayores como las piernas, y la parte del cerebro encargada de pensar problemas complejos, los lóbulos frontales, se bloquean parcialmente. Todo esto generado evidentemente por un cóctel de hormonas (adrenalina, cortisol y muchas otras) que entran en nuestro torrente sanguíneo activando todas estas funciones. ¿Increíble verdad? Pero esto no es gratis, y la ciencia ha descubierto que algunas de estas hormonas del cóctel mencionado matan a nuestros linfocitos B y T o las células NK (natural killers), los encargados de forma natural de eliminar virus, bacterias o células cancerígenas de nuestro organismo. Hay múltiple literatura científica y pueden buscarlo si tienen curiosidad. (Si vieron la serie  “erase una vez el cuerpo humano” en su infancia, el miedo es quien pondría en peligro a nuestros héroes de las naves en la serie).

La conclusión es que el miedo no mata, pero ayuda a que nos maten otros ya que baja nuestras defensas. Todo lo mencionado se manifiesta parcialmente dependiendo del grado del peligro al que nos enfrentemos, pudiendo identificar miedo con otras percepciones “equivalentes” que están íntimamente ligadas como la ansiedad o el estrés. Miedo, ansiedad y estrés, producen lo mismo en mayor o menor grado por su íntima interrelación y causas. Piensen cuantas veces lo experimentamos si somos plenamente conscientes y valoren lo importantísimo que es tener herramientas para su gestión.

Si queremos continuar entendiendo con qué pasajero interior estamos lidiando, les diría que el miedo puede ser real, infundado o de tipo neurótico pudiéndose mezclar estos tres conceptos de la definición. Por ejemplo; si ante un miedo real como una serpiente sobreactuamos de forma clara, tendríamos claros rasgos de miedo neurótico. Para centrarnos en el punto que nos interesa, hay un debate abierto en el mundo de la psicología ¿el miedo nace o se hace? Es decir, lo llevamos de nacimiento como las fobias a ciertos animales, o los aprendemos de nuestro entorno. Parece que, aunque hay ciertos miedos que son congénitos y se manifiestan muy débilmente por supervivencia en bebés, la mayoría se hacen o se aprenden. Es una buena noticia. Como ejemplo claro, hay muchas familias que tienen el mismo tipo de miedos por educación generacional, ergo reeducándolos se podrían llegar a cambiar su cultura familiar. Lo que nos diferencia a los humanos del resto de mamíferos es que los humanos tenemos una capacidad de creación, raciocinio y abstracción muy superiores al resto de animales y este factor hace que el “miedo infundado” ocurra muchas más veces, sea tan elaborado que pueda parecer real y persista en nuestro imaginario durante más tiempo. Por este motivo los ataques de ansiedad o el estrés ocurren sólo en humanos, y el bloqueo ante el peligro, el “secuestro amigdaliano” de Goleman, puede encontrarse también en animales ante un peligro real muy grande. Resumiendo, los humanos tenemos más relación con el miedo que nuestros compañeros mamíferos en el planeta porque “nos gusta” crear e imaginar mucho, incluso más de lo que vivimos en la realidad. Les pongo un ejemplo para que comparen. Miren las fotografías y analicen que ven de extraño:

A los que nos gustan los animales siempre nos ha fascinado este tipo de imágenes; supongo que tendemos a atribuirles propiedades humanas cuando vemos documentos gráficos de este tipo, y en este caso me parece inevitable. Hay una manda de cebras, o ñues, o el animal que quieran, pastando en la sabana. Aparece de repente un león y todas empiezan a correr, es un gran peligro; la amígdala toma el control, las pupilas se dilatan, las hormonas se disparan, todos los músculos se activan y todo lo que ya sabemos… Corren y corren hasta que desgraciadamente una es alcanzada y debe morir, es ley de vida. Acto seguido, el momento que está capturado en las fotos, todas paran y continúan pastando como si nada hubiera ocurrido. Observan como su hermana cebra es devorada sin contemplación mientras continúan comiendo su hierba preferida. Saben que el león tardará unos días en volver a cazar… Su esquema de miedo es puntual: se activa ante el peligro y cuando cesa vuelven a su normalidad de cebra. Esta es su razón de ser. ¿Qué pasaría en una manada de cebras con cerebro humano? En primera instancia lo mismo, viene el león y correríamos mucho; todo se activa en nuestros cerebros de forma exactamente igual. Pero cuando una de nosotras es alcanzada, posiblemente NO pararíamos y observaríamos tranquilamente como lo hacen las cebras habituales, seguramente continuaríamos corriendo sin cesar con las hormonas corriendo por nuestro torrente sanguíneo y pensando: “¿y si el león se queda con hambre?” “¿y si no le gusta mi hermana cebra ya que tenía cierta edad?”, “seguro que después viene a por mí porque mis muslos de cebra son mucho más grandes que las de mi hermana y mis líneas negras de lejos se ven más”, ”¿y si el león tiene un hermano que está escondido y ahora aprovecha para cogernos por sorpresa?”, etc. Correríamos y correríamos hasta sentirnos en un sitio seguro, y acto seguido continuaríamos pensando “¿y si saben que me escondo aquí?”. Al día siguiente, ante un nuevo ataque del león, lo mismo. En unos pocos meses tendríamos las cebras menos equilibradas con ataques de ansiedad y síntomas de estrés por toda la sabana imaginando leones en todas partes cuando muchas veces ni siquiera están. Supongo que el ejemplo se comprende, el cerebro que nos ha tocado como Homo Sapiens Sapiens aprovecha su gran capacidad para generar infinidades de “y si…” y en cada uno de ellos sentimos miedo, ansiedad o estrés como si éste fuera casi real de forma infundada. Es una trampa mortal porque, o aprendemos a controlarlo, o estas emociones se apoderan de nosotros hasta hacernos una existencia menos placentera y mermarnos la salud como hemos visto. Además, como también hemos descrito, mientras las cebras corren pensando en el león hipotético o real, su cerebro no piensa en nada más porque está cortocircuitado por la amígdala situada la parte más profunda de nuestro cerebro. Pensando en el león, no ven la sabana y se olvidan de otras funciones esenciales. Controlarlo es una obligación.

Una vez comentado todo esto, usted podría recriminarme que le he explicado lo que genera el miedo, qué es (asustándole incluso, valga la redundancia), pero no le he dado todavía ninguna solución como sugiere el título del post: “la gestión” del miedo. Vamos a ello. Lo primero que deberíamos preguntarnos es ¿qué nos genera miedo? (entender que es “un león” no están fácil en nuestra vida real llena de estímulos). La ciencia parece estar más o menos de acuerdo con los principales miedos que tenemos los seres humanos. No todas las clasificaciones coinciden, pero yo les daré una que me gusta. Como primera recomendación les diría que, para gestionar el miedo y sus derivadas debemos determinar qué es lo que lo provoca. Aprovecho los posibles patrones que han podido ocurrir durante los meses de confinamiento para introducir la clasificación de los cinco tipos de miedo existentes:

• Miedo a la enfermedad, mutilación o muerte: creo que en el caso de la pandemia es muy claro. Miles de personas han estado en sus casas imaginándose múltiples veces contraer la enfermedad, muriendo en los hospitales de campaña o quedando mermados de forma crónica. Días y días pensando que les podía ocurrir, cuando igual ya lo habían pasado asintomáticamente en los días previos. También gente con patologías previas que, por riesgo implícito, han imaginado morir si les acechaba el virus casi de forma segura y definitiva. No han podido parar de pensarlo durante meses asegurándose una higiene continua y obsesiva. Este tipo de miedo a veces se nombra como el de supervivencia, alcanzando abanicos más amplios, cómo que se agoten los recursos que pueden aseguran la salud. Por ejemplo, que no haya camas en el hospital o medicamentos para poderlos tratar ha sido la obsesión de algunos. Diría que la falta de recursos sanitarios ha preocupado a mucha gente más que la posibilidad de morir por la enfermedad.

• Miedo a la soledad: hay gente preocupada, más que por morir ellos, que murieran los demás. Lo que temían más era que sus compañeros vitales contrajeran el Covid 19 y fallecieran, o los internaran en un hospital, dejándoles sólo en sus casas en el confinamiento o incluso por el resto de sus vidas. Sufrir por los amigos, temer por no poder reencontrarse con normalidad y vivir una vida “aislada” en la post-pandemia ha angustiado a muchas personas con necesidad de relacionarse para sentirse realizadas. Abuelos pensando si sus nietos ya no querrían verlos después de un largo periodo, puede haber ocasionado ansiedad en algunas personas con esta condición.

• Miedo al rechazo o perjuicios del ego: algunas personas han estado preocupados por ser los únicos en contraerlo, tener que estar aislados y que la gente no quisiera relacionarse con ellos. A perder su posición, aurea o estatus de salud, de dejar de ser el que “se mantiene bien”, o incluso en caso de ejercer un cierto liderazgo en su entorno, de demostrar debilidad. Ser diferente o no tener el mismo tipo de relación con las personas de nuestro entorno ha ocasionado cierta ansiedad. Destacar por encima o por debajo, o no tener una relación “normal” con los compañeros es un miedo común sobre todo en la adolescencia. La vejez también ocasiona preocupaciones de este tipo por el cambio del status quo y el ocaso de aptitudes y condiciones físicas.

• Miedo a la escasez: otro gran protagonista en esta pandemia que posee unas ramificaciones y consecuencias económicas claras. Perder su trabajo hoy, o dentro de unos meses, no cobrar de su Seguridad Social Estatal, tener cerrado su negocio, ver operaciones truncadas y muchas otras elucubraciones de este tipo derivan en imaginarse no poder pagar la hipoteca, los colegios, el súper y verse desahuciado o incluso volviendo con toda la familia en casa de los abuelos. Este miedo domina a muchas personas hasta el punto de enfocar su vida a asegurarse exclusivamente en no tener estrecheces económicas.

• Miedo al fracaso, error o cambio: otra tipología clarísima de miedo que aflora estos días ya que debemos asumir riesgos que igual acaban no evitando ciertas circunstancias. El miedo a no saber cómo actuar de la forma correcta ante una situación muy incierta, especialmente para los perfeccionistas, ha estado muy presente en muchas personalidades. Imaginarse una vida completamente distinta a la actual en una post-pandemia, cambios forzados, tomar muchas decisiones de calado con la posibilidad de que no salgan bien, y que nos lleven a pequeños o grandes fracasos, está generando mucha ansiedad a la gente encerrada en sus casas con la “falsa” sensación de no poder actuar.

Supongo que mientras leían los cinco tipos de miedo han pensado que algunos se entremezclaban, se difuminaban en ciertas situaciones que usted ha sufrido sin saber identificar donde los situarían; incluso le ha aparecido ridículo tener ciertos tipos de miedo que he descrito en algún punto. Para mí lo sorprendente es, ante una misma situación de una misma familia, los distintos miembros han estado sentados en el mismo sofá imaginándose historias en función de su tendencia a tener miedos de cierta índole. Unos preocupados por la salud de ellos, otros por la salud de los otros, unos terceros por la economía e incluso un cuarto por el que pensarán los vecinos si viene la ambulancia a buscarle. Cada uno de nosotros tendemos a preocuparnos por alguna tipología de miedo concreta, y el único motivo racional para explicarlo, es porque nuestras experiencias pasadas o rasgos educativos nos lo implantaron en algún lugar desconocido de nuestro inconsciente. Creo que no vale la pena perder el tiempo determinando el origen de la tipología de temor, pero si merece la pena hacer el ejercicio de pensar qué tendencias tiene su personalidad causándole la mayoría de su ansiedad en la vida real. Si no saben por dónde empezar les recomendaría que piensen en una situación donde claramente han sentido miedo, ansiedad o estrés. Piense en esa situación y desgránela, divídala en partes y pregúntese el origen y el por qué tantas veces como haga falta para determinar qué clase de miedo cree que a usted lo condiciona. Tener miedo a perder su trabajo puede NO ser el miedo original; puede tener ansiedad para saber cómo pagar las facturas y sobrevivir, que le preocupe más que su superior le admita negligencias reiteradas en su sitio de trabajo o que se enteren sus amigos y los vecinos (escasez, fracaso o rechazo). Puede tenerlos los tres a la vez, pero si lo analiza bien, hay uno o dos que siempre predominan. Haga este ejercicio y determine qué miedos le condicionan más para afrontar el siguiente paso.

Cuando hemos detectado que algo genera cierta “tensión” en nuestro interior debemos detectar qué “historia” nos estamos contando. Puede que la historia tenga trechos de realidad, y nuestro miedo es real, o puede que seamos como nuestra “cebra Sapiens Sapiens” corriendo por la sabana sin control, da igual. Descríbanse interiormente la historia, analice si el posible miedo es de la tipología “tipo” que usted presenta, y reformúlela en base a hechos pasados en los que una situación parecida ha salido bien. Ejemplo: “tengo miedo a morir si me ingresan en el hospital, pero he padecido tres operaciones y el proceso fluyó sin más implicación que la paciencia y mantener el estado de ánimo positivo. Ir al hospital no es sinónimo de muerte para mí.” Si no tiene referentes, piense en cómo le gustaría que la situación se desencadenara y enfóquenlo en las oportunidades que podrían salir de ese curso de acción. Ejemplo: “si me echan del trabajo no es tan malo; hace tiempo que no me sentía a gusto e igual es el factor necesario para replantearme adquirir nuevas competencias y buscar un sitio donde me realice más”. Hay que “curvar” la realidad, modificarla mentalmente e imaginarla antes de que esta pueda ocurrir y/o dominarnos en su versión negativa. Una vez tenga el suceso que le preocupa reformulado con oportunidades, piense que acción debería desencadenarla y detállela con la mayor precisión posible. Pensando en ejecutar la acción concreta su mente posiblemente ha dejado de tener miedo, se ha desbloqueado, y ha entrado en otro modo de acción más sano para usted y más sabio porque comprenderá mejor el entorno en que se mueve. Ejemplo: “si caigo en desempleo tendremos problemas para llegar a final de mes, voy a recopilar gastos e ingresos y empezar a analizar qué podríamos modificar en caso de que ocurra”. Personalmente no me gusta que me digan: “no pienses en eso”, ”no vale la pena pensarlo”, es como decir “no pienses en un elefante rosa”, es inevitable y no lo pienso “por gusto”, es involuntario. Por este motivo creo que no debemos fustigarnos con los miles de pensamientos que nos arrollan y ocupan en nuestras mentes constantemente, pero si debemos canalizarlos, reformularlos y “curvarlos” rápidamente para que se conviertan en oportunidades y planes de acción. Les pongo un ejemplo a modo de historia de lo que me gustaría que sucediera en un contexto muy diferente al actual:

“Imagínese un joven Homo Sapiens Sapiens, llamado “Jrrrh” hace 40.000 años andando por un bosque centroeuropeo con su padre. De repente un oso pardo ataca a su progenitor por sorpresa matándole ipso facto, dejando sólo a nuestro protagonista hasta que pueda reincorporarse al grupo. Años después, nuestro joven ahora mayor, tiene temor a adentrarse en el bosque. Cada vez que deben hacerlo en sus migraciones anuales sufre ansiedad. En el bosque hay osos pardos que atacan por sorpresa y matan. Su miedo a morir o quedar mal herido le persigue desde hace años y en el bosque es dónde se acentúa. Pero nuestro protagonista ha decidido hoy imaginar cómo le gustaría que fuera su próximo encuentro con un oso: piensa que tienen una forma clara de ataque que puede ser superada con táctica y su agilidad actual, que su carne es muy nutritiva, y que su gruesa piel le irá muy bien para pasar el invierno. Con una lanza y ciertas precauciones, que detalla en precisión, puede encontrar la manera de sobrevivir este invierno más cómodamente si logra matar uno. Empieza a buscar los mejores materiales y a elaborar una buena lanza. Además, como el temor al oso ha disminuido, ahora puede “ver” el bosque en su conjunto, y le cuentan que hay bayas que complementan muy bien una dieta de rica carne. Días después todo parece ya determinado, toma aire, y se adentra al bosque en busca de la caza de su primer oso sin saber que le deparará el destino…”

Me parece que la historia puede ser explicativa: todos nosotros somos el joven Jrrrh, el oso son las líneas de acción que nos dan miedo o temor, el bosque es nuestra sociedad y las bayas las oportunidades que podemos encontrar en ella y el miedo nos impide ver con claridad.  Convertir el miedo en ser atacado y morir, por carne y piel para el invierno es el ejercicio que debemos aprender a realizar, es el “curvar” nuestra realidad hacia las oportunidades, y construir una buena lanza es el primer paso para ir a por ella. Además, pasamos de ser “victimas” del bosque a ser “cazadores de oportunidades” en el proceso. Les dejo con el resumen de mis recomendaciones:

• Ser consciente qué genera biológicamente el miedo y sus ramificaciones en nuestras pobres decisiones y nuestra salud.
• Identificar los tipos de miedo que condicionan nuestra personalidad.
• Ante una situación de temor, reformúlela con la experiencia pasada en base a su tipología de miedo, y “curve” la realidad con oportunidades.
• Detalle el primer paso de esta reformulación como desencadenante definitivo de los eventos que desee.
• Tenga coraje y asuma la responsabilidad de las acciones que emprenda.
• Evalúe si se siente mejor y repita el proceso.

«Curvando» la realidad de un charco con barro – Puddle de M.C. Escher

Es un proceso que les puede llevar tiempo perfeccionar, pero espero que con la practica serán capaces de mejorar su vida mental y física. Sólo un apunte más, como ya intuyó el Dr. Santiago Ramon y Cajal hace mas de cien años, nuestro cerebro es plástico, es decir que tiene capacidad de crear nuevas conexiones y reajustarse para un mayor control de las situaciones y emociones. De facto, andando este camino nos estaremos “modificando”; pero si este proceso no logra reducir el “ruido” de sus pensamientos, sólo le queda la última herramienta empíricamente demostrada que ayuda a reducir la ansiedad perenne: las múltiples técnicas de meditación. No quiero entrar en detalles sobre ellas, pero sólo les diré que se dieron cuenta de su utilidad cuando analizaron los cerebros de los monjes budistas en los años 80. Para la sorpresa de aquellos investigadores, ciertas zonas clave para la gestión de las emociones humanas tenían un tamaño sustancialmente superior al resto de los mortales. Mucho se ha estudiado desde entonces sus efectos y son claros. Otro punto más en el que reflexionar…